Renunta la sare
Sodiul, compus din sarea din sarea de bucatarie, se regaseste in foarte multe produse alimentare, pe post de conservant, mai ales in semipreparate. Renuntand la sare, care atrage apa in organism, provocand retentia de apa, iti mentii sanatatea la paramentri normali si slabesti. In plus, incearca sa limitezi portia de semipreparate sau chiar sa renunti la ele. Daca regula de a renunta la sare ti se pare prea spartana, incearca sa nu consumi mai mult de 2.000 mg de sodiu pe zi.
Renunta la zaharuri
Zaharul constituie o sursa de calorii. Nu aduce organismului nutrienti, ci doar calorii, iar numarul acestora este mare, totusi, in mentinerea in greutate, masura face diferenta. Iata de ce unii aleg sa manance din farfurii mici, sa bea alcool din pahare mici, tocmai ca sa reduca consumul de calorii. Bineinteles, in cazul indulcirii bauturilor, a sosurilor etc. se pot folosi lingurite mici, care sa aduca un aport mai mic de zaharuri, deci de calorii. Totusi, organismul nu are mare nevoie de zahar cum s-ar crede. Cerealele si fructele constituie surse sanatoase de zahar. Cerealele, care contin amidon, se descompune in organism, acesta fiind asimilat ca si zahar. Iar zaharurile din fructe sunt net superioare.
Asa ca, incearca sa limitezi consumul de zahar, pentru a ajunge in cele din urma la eliminarea acestuia din dieta. Eliminand zaharul, elimini o sursa de calorii.
Diversitatea culinara
Consuma zi de zi fructe, legume, cereale, verdeturi si salate. Incearca ca in fiecare zi sa servesti meniuri diversificate. Ca fructele, legumele, verdeata si salatele sa fie altele. In plus, orienteaza-te in pasul spre cumparaturi dupa alimentele intens colorate. Rosii, galbene, portocalii, verzi, toate aceste culori indica fructe si legume bogate in antioxidanti.
Portia zilnica de fructe si legume
Consuma 5 portii de legume proaspete si 3 de fructe. Legumele si fructele ar trebui sa fie gatite cat mai putin, servite fie in stare proaspata, fie gatite la cuptor, fie pe gratar. Legumele trebuie sa fie servite fara prea multa paine, fara sosuri grele, mai ales din comert. Legumele pot fi gatite foarte usor pe gratar, alaturi de un peste sau carne de pasare, ceea ce constituie un pranz satios. Fructele se vor servi in stare proaspata, sau sub forma de smoothie, milkshake-uri sau sucuri. Se va evita consumul fructelor impreuna cu sosurile foarte dulci.
Cereale la micul dejun
Cerealele integrale, fara adaos de fructe sau ciocolata, constituie o sursa insemnata de vitamine si minerale. Contin fibre naturale, acestea usureaza digestia si instaleaza o stare de bunadispozitie, digestia fiind extrem de importanta pentru mentinerea sanatatii. In plus, un mare atuu al consumului de cereale integrale il constituie indecele glicemic mic al acestora. Se absorb lent. Tin de foame si fac deliciul unui mic dejun sanatos. Consumate frecvent, scad riscul luarii in greutate, dar reduc si numarul de grasimi din sange si, respectiv, a colesterolului. Asa ca, daca vrei sa slabesti si sa te mentii in forma, consuma numai cereale integrale. Acestea nu sunt rafinate, se gasesc in general in toate magazinele mari, in pungi. Iata ce poti alege: fulgi de ovaz, secara, orz, grau incoltit, paine din faina integrala, paine de secara, paste din faina integrala, biscuiti din faina integrala, orez brun etc.
Alune inainte de masa
Inainte de masa, consuma 7 alune. Alunele contin grasimi sanatoase, nesaturate, instaleaza senzatia de satietate, absorb grasimile din organism.
In plus, vei avea tendinta sa consumi mai putin. Alunele le poti inlocui cu seminte, fistic, migdale, nuci, alune de padure etc. Evident, poti servi apa inainte de masa, cu 30 de minute inainte.
Mananca, dar nu te indestula
Mananca incet. Astfel, vei avea tendinta sa mananci mai putin. Ridica-te de la masa in momentul in care ti-ai astamparat foamea, dar nu te-ai hranit pana la refuz.
Nu confunda setea cu foamea
Serveste suficiente lichide, cam 8-10 pahare pe zi. Adesea, daca nu consumi suficienta apa, ai putea confunda senzatia de sete cu cea de foame. Asa ca, serveste suficiente lichide. Daca senzatia persista, consuma o gustare satioasa, daca este ora pentru gustare, sau masa.
Serveste lactate degresate
Lactatele degresate constituie o sursa importanta de proteine de calitate. Acestea intaresc sistemul imunitar si previn luarea in greutate. In plus, te vor ajuta sa slabesti repede.Serveste lapte cu 1% grasimi, iaurt fara grasimi, lapte fara grasimi, iaurt cu putine grasimi, branza slaba etc.
)
